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    产后恢复操的具体做法

      一般来说,顺产产妇分娩后24小时就可以做产后恢复操,每天早晨起床前和晚上临睡时进行,每次约15分钟,具体步骤如下:
     
      1.第一天
     
     ?。?)胸式呼吸运动
     
      仰卧,小腿直立,脚心平放在床上,双手平放在身体两侧,也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气,感受胸口鼓起,再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。
     
     ?。?)脚步运动
     
      仰卧,双手自然平放在身体两侧,双腿伸直、并紧,脚尖伸直,慢慢地绷紧脚尖,保持2—3秒钟后放松。接着慢慢向上翘,感受腿部肌肉的拉紧,2—3秒钟后放松。1天3次,每次各做10下。
     
      2.第二天
     
     ?。?)腹式呼吸运动
     
      与胸式呼吸运动的姿势相同。双手轻轻地放在腹部,深深地吸气,让腹部鼓起来,坚持一会后慢慢地把气全部呼出去,收回腹部。1小时2—3次即可。
     
     ?。?)抬头运动
     
      平躺,不要用枕头,两腿并紧,一只手自然放在身边,另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头,均匀呼吸,眼睛看到放在腹部上的手,呼吸一次后再躺下,抬起5次后换手,共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数,安排在腹式呼吸运动后进行。
     
     ?。?)脚步运动
     
      仰卧,两腿并紧,脚尖绷直。脚踝用力,脚尖用力做旋转动作,同时绷紧腿部和脚部肌肉,两腿紧贴床面。旋转2圈后放松,调整呼吸后继续进行。一天3次,每次10下,可以和第一天的脚步运动连在一起做。
     
     ?。?)手部运动
     
      仰卧,抬起双臂,双手握拳,接着尽量张开双手。一天10次左右。
     
      3.第三天和第四天
     
     ?。?)腹肌运动
     
      保持和呼吸运动相同的姿势,慢慢抬起臀部,使背部离开褥子一定的距离,双手放到背部下面,均匀呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上,绷紧腹部的肌肉,双手感受背部的压力。产妇根据自身状况安排运动的次数,每次做5回合。
     
     ?。?)倾斜骨盆运动
     
      平躺在床上,两腿伸直,双手放在腰部。右腿抬起,左侧腰肌肉紧张,坚持1—2秒后恢复,然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次,每次交替进行5个回合。
     
     ?。?)脚步运动
     
      平躺在床上,两腿伸直,脚尖重叠,上边的脚尖轻轻的拍下面的脚面3次,两腿绷紧,内侧肌肉拉紧,脚尖绷直,保持1—2秒后慢慢放松,然后换另一个脚在上。每只脚各做5次。
     
     ?。?)手部运动
     
      保持任何舒服的姿势,手腕放松,双手上下轻轻甩动,每次10次左右即可。产妇根据自身情况安排运动的次数。
     
      4.第五天和第六天
     
     ?。?)下半身运动
     
      仰卧,小腿直立,双手自然地放在身体两侧,脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲,呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿,使整条腿与床面成直角,腿伸直,呼吸一次后放下腿恢复原样。两腿交替进行。每天早、晚各做一次,每次5个回合。
     
     ?。?)按摩胳膊运动
     
      保持舒服的姿势,手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧,接着交替。每天随时都可以做,每次按摩10次左右。
     
     ?。?)扭动骨盆的运动
     
      仰卧,小腿直立,双手向下平放在身体两侧,脚心平放在床上。膝盖并拢,向一侧倒,呼吸一次后直立,然后再想左倒,两侧各5次。每天早、晚都可以做。
     
     ?。?)举落手臂的运动
     
      仰卧,手心向上,双臂张开,深呼吸一次,两臂伸直并拢到胸口,手掌合并,呼吸一次后两臂恢复原样,每天早晚连续做5次。

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    产后恢复与月子常识

      1、注意个人卫生

      不要相信产褥期不能洗澡洗头的传统观念,产后妈妈多汗,因此产后恢复期间应注意身体清洁。一般产后一周可以洗澡洗头,只要注意保暖即可。剖腹产妈妈一般10天后可洗澡洗头,具体根据伤口愈合情况而定。此外,产后有恶露排出,新妈妈要注意会阴部清洁,每天用温开水清洗外阴部,勤换护垫。

      2、保持口腔卫生

      有些新手妈妈由于缺少科学的月子尝试,遵从古代坐月子不能刷牙的习俗,这种做法是错误的。坐月子期间进食次数较多,食物也比较丰富,若不注意漱口刷牙,容易使口腔内细菌繁殖,发生口腔疾病。因此产妇应坚持每天刷牙,使用产妇专用牙膏牙刷刷牙即可。

      3、定期室内通风

      产后恢复要注意保持室内通风,我国很多地方都有坐月子紧闭门窗产妇受风的习俗,但其实无论宝宝还是妈妈都需要新鲜的空气来促进发育及恢复身体,而且通风还是一种简单实用的空气消毒法,减少室内细菌,因此居室应定期通风,在通风时只要保证产妇不对着风口即可。

      4、保持适宜的湿度与温度

      产妇居室的相对湿度比较好控制在55%-65%,如果太干燥的话就会容易让妈妈和宝宝的鼻黏膜受损和咽部发干;而太湿了皮肤又不可以正常排汗,就会容易让人感觉气闷不畅,而且还容易滋生细菌,危害人体健康。而温度应保持在22℃-26℃之间,太冷容易让产妇和宝宝着凉,太热不利于妈妈产后身体恢复。

      5、产后恢复期间尽早下床活动

      很多地方的习俗认为产妇身体虚弱应在床上躺着休息,但其实产妇卧床过久的话也会引起身体乏力,不利于恶露排出,不利于身体恢复。所以产妇应尽早下床活动,保证气血流通。

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    产后恢复身体的小窍门

      很多新妈妈都会把产后身材的恢复列为重点,的确,产后恢复好身材很关键,这会让新妈妈变得更有自信,提醒新妈妈们,产后想要恢复好身材,一定不要盲目减肥,可以学习以下这几个小诀窍。

      1、减少盐或调味品的摄入

      一般说来,怀孕全过程所增加的体重约12千克。那么这12千克的重量如何从身体上消失就成了新妈妈关注的焦点。现在我们计算一下,婴儿连同胎盘的重量约5.5千克,还有6.5千克,而其中,水分就占60%以上。

      换言之,因怀孕的各种因素而产生的水分,必须在妈妈分娩后慢慢地排出。因此,若是在坐月子期间,吃的食物太咸或含有酱油、醋、番茄酱等调味品,或是食用腌渍食品、罐头食品等,都会使身体内的水分滞留,不易排出,体重自然无法下降了。

      这就是为什么产妇在产后第1周比较好尽量少喝水的原因。如果在关键性的第1周不能达到“利水消肿”的目的,反而没有顾忌地喝水,就会对新陈代谢产生负面影响,那么,接下来的3周想瘦就很难了。

      2、实施阶段性食补

      产后第1周的主要目标是“利水消肿”,使恶露排净,因此绝对不能大补特补。正确的进补观念是:先排恶露、后补气血,恶露越多,越不能补。

      还要掌握阶段性食补的概念。简单地说,就是前2周由于恶露未净,不宜大补,饮食重点应放在促进新陈代谢,排出体内过多水分上。

      除此之外,饮食上更应力求清淡、少盐、忌脂肪、趁热吃饭、细嚼慢咽、谢绝零食等,如能遵守这些原则,月子内的进补就不会发胖,可谓两全其美。

      3、使用腹带和及时运动

      爱美的妈妈注意了,生产过后一定要绑腹带,比较好连睡觉也不例外。这样不但可以帮助身材的恢复,还有内脏下垂和皮肤松弛、消除肚纹的作用。

      不过,要用真正为孕妇生产的腹带,是一条长条状的带子,可以自由绑腹,由下往上沿着身体曲线缠绑,这样才能将下垂的腹部完全提起并予以支撑、塑型。

      此外,产妇虽然应避免劳动,但适度运动以消除腰部、臀部的赘肉、恢复弹性是有必要的。

      一般来说,产后14天就可以开始进行腹肌收缩、仰卧起坐等运动,喜欢有氧舞蹈的妈妈,则要等上6周才可以重新开始。总之,产后运动要持之以恒,效果将出奇的好。

      4、亲自哺乳

      妈妈的身体为了制造乳汁,会将怀孕期间所储存的脂肪组织一点一点消耗掉。每天制造乳汁,要消耗2092~3347.2焦耳(500~800卡)的热量,一个月后,会比不喂哺母乳的妈妈多消耗62 760~100 416焦耳(15 000~24 000卡)热量,换算成脂肪的话,那就是将近2千克的肥肉!

      因此,许多医学研究都证明,亲自哺乳的妈妈比较能早日恢复身材,并且降低乳腺癌、卵巢癌的发生率。

      以上所列的四大关键,可以帮助产妇在短短30天内迅速恢复身材,甚至比以前更轻盈,能以全新姿态回归职场!当然,怀孕时体重增加不要过多,产后瘦身才更容易。

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    顺产与剖腹产产后恢复各不同

      分娩是瓜熟蒂落的自然结果,包括疼痛在内的生理反应,只要在正常的范围,就是有益的、合理的,而剖腹产是解决难产和母婴并发症的一种手段,正确使用可挽救母婴生命,保证母婴,但终究不是一种理想和完美的分娩方式。准妈妈都会根据自己的具体情况选择分娩方式。

      顺产与剖腹产的产后恢复有所不同,那么选择顺产的怎样恢复更好呢,选择剖腹产的要怎样恢复呢?

      1、顺产产后恢复方法

      顺产:医生要指导新妈妈采用比较舒适的体位,一般在产后的6-8小时就可以下床进行活动了,如果进行了侧切的新妈妈在坐着的时候需尽量坐侧切椅,以免压迫到伤口;如果孕妈咪是顺产进行的分娩的话,那在产后的24小时即可开始做下面的恢复联系了:

      a、仰卧挺背练习:首先仰卧在床上,吸气然后呼气,同时注意收紧背部的肌肉,上体用力让上背部稍抬离床面,但注意腰部不离开床面,坚持数秒钟,身体躺会原位,如此重复进行。在比较开始的时候每组3到4次,每天2到3组,当体力逐渐恢复后也要开始增加每组的次数,一般比较多12次即可;

      b、腿部滑动练习:依然在床上仰卧姿势,平稳自己呼吸,先吸气在呼气,呼气的同时一条腿平放在床上,而另一侧的膝关节则需要匀速而缓慢地屈起,让脚向身体缓慢的滑近,至于具体的滑动的距离与程度要根据你自己的身体状况决定,不要让自己感觉不舒服,然后按此两腿调换在做一遍,如此重复3-4次为一组,开始时依然是每天2-3组即可,但后期随着体力的逐步恢复,新妈妈们也要注意增加动作幅度与重复次数,比较大次数依然是每组12次;

      2、剖腹产产后恢复方法

      剖腹产:剖腹产的术后养护则麻烦点,新妈妈想要下床活动需要等术后24小时拔尿管,在术后的6小时内应采取去枕平卧位,6小时后则需采取半卧位或侧卧位,产后适当运动有助于体形的恢复;

      a、产后6小时以内:进行完剖腹产手术后,新妈妈此时需要头偏向一侧、去枕后保持平卧姿势,同时在腹部放置上沙袋,这段时间内不能进食;

      b、产后6小时以后或产后第一天:术后6小时就可以枕上枕头侧卧了,在后背可以垫上点被子或毯子;当麻药失效后,大多都会感到腹部伤口的疼痛,此时可以让医生开些处方药或可使用镇痛泵进行缓解;此时可以喝一些具有排气功效的汤类,如萝卜汤等,尽快下地活动;

      c、产后第一周:这周是调养期,新妈妈们要大量饮水并及时排便,饮食也可由流质改为半流质,依然需要注意饮食营养及消化,有些体质较好的新妈妈都可以恢复饮食了,但注意此阶段不要急于喝一些油腻的下奶汤,如鸡汤、肉汤等;

      d、产后两个月以内:要保持适当的运动,可以尝试上下楼梯,但需要注意适度原则;不要提举比宝宝更重的东西;

      提示:刚生产完的头两三周不要自己开车,可以做一些运动骨盆的体操;

      顺产与剖腹产是分娩的两种不同形式,因而产后孕妈咪的恢复方法也要有针对性,产后的妈妈要侧重点休养才能恢复的更好。

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    产后恢复身材要多长时间

      无论身材多么苗条曼妙的女人经历了十月怀胎一朝分娩都会肌肉松弛、体态臃肿,如何在产后迅速恢复?减少妊娠、生产带来的负面影响呢?不妨从运动开始,合理的运动比如产后恢复体操可以协助妈妈循序渐进地减下水桶腰恢复好身材。

      产后1周就可以进行健美操锻炼。但是,锻炼的时间不宜过长,运动量也不可过大,要注意循序渐进,逐渐增加运动量?;疃段б仓鸾ビ墒夷谧蚴彝?。如果能参加人员组织的健美训练,效果会更好。

      产后,除了腹壁的肌肉松弛外,骨盆底和阴道的肌肉也随之变得松弛。所以产后健美训练的重点是腹肌和骨盆底的肌肉。你可以先在床上做仰卧位的腹肌活动和俯卧位的腰肌活动,仰卧时,双脚伸直,脚尖并拢,做屈伸足趾动作,然后以踝部为轴心,向内及向外活动两脚。然后可以作提肛运动,使肛门交替收紧、放松。是强健腹部肌肉的重要措施。

      练习时取仰卧位,双手抱头或平放于腰部,上半身坐起,然后躺平。仰卧起坐要根据自己的身体素质进行,开始时每天做一两次,每次完成几个动作即可,以后可以增加动作次数。

      为了恢复健美的体形,母乳喂养是重要的方法之一。哺乳可以增加身体的消耗,去除一部分体内多余的脂肪。产后整天躺在床上休息,营养过剩,很容易使身体“发福”。早期下床活动,特别是早期开始进行体育锻炼活动,则有助于产后肥胖。

      产后恢复不要太着急减肥。很多新妈妈们为了快速的恢复身材,也不顾自己身体恢复的情况,因为身体还没恢复就减肥反而会带来其他的影响,尤其是剖腹产的女性需要有时间恢复伤口,所以不要着急减肥,避免因为减肥影响到身体的恢复。

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