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    千禧福彩3d开机号今天:孕妇健康营养餐食谱大全

    2019-05-07 来源:3d和值基本走势图作者:网络点击:
    • 吃多种多样的食物,不要偏食;
    • 每天须包括:谷物类、蔬菜和水果类、肉/鱼/蛋和奶类及代替品;
    • 选择吃营养丰富的食物;
    • 减少高卡路里、营养价值低的食物:如汽水、加糖的饮料、雪糕、糖果饼干、酥饼、蛋糕、速食或快餐食品,如香肠、即食面等。

    3d和值基本走势图 www.vw228.com 醒目小提示:三个月大的胎儿已长出味蕾,与妈妈一同品尝食物的味道。多吃蔬果、少吃零食,有助养成宝宝健康饮食的口味。

    怀孕期的需要进食

    • 怀孕首三个月,额外所需的热量较少,每天多吃一块全麦方包,或一杯低脂牛奶或低糖加钙豆奶,加上服用含碘和叶酸的孕妇多种维生素及矿物质补充剂已足够;
    • 怀孕中期开始,额外所需的热量和营养较多,宜遵守饮食均衡原则进食各类食物,可参考以下”营养均衡的餐单”。

    营养均衡的餐单

    以下建议的分量是以怀孕前体重45至60公斤;体重指数为18.5至22.9;未怀孕时和怀孕期内间中有少量体能活动的女士一天所需来计算。

    谷物类

    全谷麦类含有丰富的维生素,食用纤维亦较多。以糙米、红米、全麦面包等,代替部分白米、白面包;可以增加饱腹感,亦有助减少便秘。 
    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 3至4
    怀孕中后期每日需求量(份): 3½ 至5

    每份分量举例:

    • 饭1碗;
    • 米粉1碗;
    • 面1¼ 碗;
    • 通心粉/意大利粉1½ 碗;
    • 面包 (连边)2片(1磅8片装)。

    蔬菜类

    多吃铁、钙、胡萝卜素含量较多的深绿色蔬菜。同时吃不同颜色的蔬菜和水果,如红萝卜、丝瓜、南瓜、甜椒、茄子和椰菜等,以摄取多种营养素和各种有助健康的植物化学物。 
    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 3或以上 
    怀孕中后期每日需求量(份): 4至5

    每份分量举例:

    • 煮熟的蔬菜、瓜:½中号碗;
    • 未经烹煮的蔬菜:1中号碗。

    水果类

    多吃不同颜色的水果。 
    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 2或以上 
    怀孕中后期每日需求量(份): 2至3

    每份分量举例:

    • 橙/苹果/梨1个:(大小如女士拳头);
    • 布冧/奇异果2个;
    • 水果(粒状/切粒)½杯。

    肉、鱼、蛋及代替品

    选择去皮、去脂肪的肉类。选择非油炸和低盐的豆类制品。选择甲基汞含量低的鱼类(参考”小心选择鱼类”) 。减少选用腌制、盐分高的加工食物。 
    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 5至6
    怀孕中后期每日需求量(份): 5至7

    每份分量举例及选择时要注意:

    • 肉类(未经煮熟):40克或约1两,
    • 30克煮熟的肉 (约1个乒乓球大小);
    • 鸡蛋1只;
    • 豆腐¼ 砖;
    • 煮熟的黄豆:约4汤匙,其他煮熟的豆类约6-8汤匙。

    奶类及代替品

    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 1至2
    怀孕中后期每日需求量(份): 2

    每份含钙量约300毫克的食物:


    奶类食品:宜选择低脂或脱脂

    • 奶1杯;
    • 芝士2片;
    • 乳酪1盒(150克)。

    含钙量高的食物:

    • 加钙豆奶1杯;
    • 板豆腐半砖;
    • 豆腐花1碗;
    • 罐头连骨沙甸鱼3条;
    • 芝麻3汤匙;
    • 深绿色的叶菜:
      • 200克:芥兰 、小白菜;
      • 300克:菜心。

    油脂、糖、盐

    烹调食物宜采用植物油,每餐不多于两茶匙。宜用含碘食盐,并限制每天摄入不多于5克(一茶匙)的盐分。 
    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份):少量 
    怀孕中后期每日需求量(份):少量 

    流质

    需按天气和运动量调整分量。宜选白开水、清汤。 
    未怀孕及怀孕初期每日需求量(份): 6至8杯 
    怀孕中后期每日需求量(份): 8杯 

    素食者应怎样选择食物

    素食者须注意摄取含丰富蛋白质、铁及钙质和维生素B12的食物,以满足怀孕时额外的营养所需。素食者可以从以下食物中摄取不同的营养:

    含蛋白质的食物:

    • 蛋,干豆类(黄豆、小扁豆、红腰豆)、豆腐和其他黄豆制品、果仁,种子。

    铁质丰富的食物:

    • 鸡蛋、果仁、种子和干豆类;
    • 加入了铁质的早餐麦片和全麦面包;
    • 深绿色的蔬菜,如菠菜、白菜、菜心、芥兰等;
    • 每餐应包含铁质丰富的食物和维生素C的水果及蔬菜,以促进铁的吸收。

    钙质丰富的食物:

    • 奶、芝士、乳酪;
    • 素食者若不进食奶类,可选择含高钙的食物如:加钙豆奶、豆腐、百页、素鸡等,以摄取足够的钙。

    维生素B12丰富的食物:

    • 植物性食物不含维生素B12;素食者若不进食蛋和奶类,可选添加了维生素B12的早餐谷物片,及考虑服用维生素B12补充剂。

    食物含奥米加-3脂肪酸:

    • 亚麻籽、合桃或芥花籽油含较多奥米加-3脂肪酸;
    • 果仁、种子(亚麻籽、芝麻等)。

    建议素食的孕妇谘询医护人员,评估是否需要服用补充剂。

    选择营养价值高的小吃

    • 怀孕初期的孕妇因孕吐而于正餐吃得少,中后期亦因胃部受压,而须“少吃多餐”。因此小吃应选择营养价值高的食物来补充所需。

    一份简便而营养高的小吃:

    • 新鲜水果如:一只香蕉或一个苹果;
    • 无加糖、非油炸的干果(约30克):葡萄干、杏脯、西梅;
    • 原味焗果仁(一中式汤匙满) :合桃、杏仁、花生
    • 番茄低脂芝士三文治(一片全麦面包+芝士1片+番茄2片);
    • 低糖的早餐谷物(一小盒或半碗);
    • 烚蛋一只;
    • 低糖加钙豆奶一盒;
    • 低脂乳酪一盒;
    • 低脂或脱脂奶一盒。

    为免摄取过多热量,须限制进食热量高但营养价值低的食物,特别是高脂、高盐和高糖的零食,如炸薯片/薯条、汽水、曲奇饼、忌廉蛋糕等。

    营养小提示:一汤匙满(15克)果仁与3块(约20克)梳打饼相比,两者俱提供约90千卡路里热量;但果仁含较多的铁、锌和维生素E。

    出外用膳也要吃得健康

    • 选较多蔬菜、肉类分量适中的菜式,或另加一碟蔬菜;
    • 多选以白灼、清蒸、炖、焗和烚来烹调,和较少酱汁的菜式,以减少摄取油脂;
    • 减少腌制或加工的食物;
    • 餐饮宜选清水、清茶或适量没有加糖的饮品;
    • 宜慢慢进食,以免因进食过急而引致哽噎或进食过量。

    问:怀孕时可喝咖啡、茶或含咖啡因的饮料吗?

    • 咖啡和茶有咖啡因;摄入过多咖啡因有可能增加流产及婴儿体重过轻的风险;
    • 由于市面售卖的咖啡和港式奶茶,个别浓度较高,喝一杯可能已咖啡因过量,所以应少喝咖啡和浓茶,或可考虑饮用脱咖啡因的咖啡或奶茶;
    • 同时亦应限制食用含咖啡因的汽水、朱古力、茶类饮品。为免摄取过量咖啡因,怀孕时亦须限制及尽量避免饮用能量饮品。

    参考:食物安全中心:本地食肆调制的咖啡和奶茶的咖啡因含量摘要

    问:怀孕时需要选用孕妇奶粉吗?

    • 透过均衡饮食和选择营养丰富的食物,便可满足怀孕和哺乳期间的营养所需,一般无需要饮用孕妇奶粉。若需补充铁、碘、维生素等,亦可按医护人员指导,服用孕妇多种维生素和矿物质补充剂。
    • 孕妇奶粉虽然添加了营养素,但热量较一般牛奶高,容易令体重过度增加。应在进食有困难时才考虑选用。

    怀孕期饮食的误解

    问: 怀孕和哺乳时戒吃虾、牛肉等,可以预防宝宝出现湿疹吗?

    • 虽然已有多个医学研究探讨这个问题,但没有证据显示怀孕和哺乳妇女戒吃牛奶、牛肉、花生、海产和其他有潜在“致敏原”的食品,能减低婴儿异位性皮肤炎(即湿疹)或过敏性疾病的机会;
    • 在怀孕期间过分“戒口”或偏食,反而可能会影响孕妇体重的增长,增加母亲和胎儿营养不良的可能性;
    • 因此,除非对这些食物过敏,否则怀孕和哺乳时无须戒口。

    问: 怀孕后期,手和脚出现水肿,是否要减少喝水?限制用盐吗?

    • 怀孕中后期,体内雌激素的水平增高,手和脚会出现单纯性的水肿现象,这与喝水量多少或摄入盐量高低没有特别关系;
    • 健康的孕妇无须限制喝水;
    • 无论是否出现水肿,每天亦应限制摄入不多于5克*(即一茶匙)的盐分。由于多种食物已提供一定的盐分,烹调时应少用盐或豉油等酱料。

    *5克盐=2000毫克钠


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