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  • 排列三:产后恢复操的具体做法

    2019-02-19 来源:3d和值基本走势图作者:点击:
      一般来说,顺产产妇分娩后24小时就可以做产后恢复操,每天早晨起床前和晚上临睡时进行,每次约15分钟,具体步骤如下:
     
      1.第一天
     
     ?。?)胸式呼吸运动
     
      仰卧,小腿直立,脚心平放在床上,双手平放在身体两侧,也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气,感受胸口鼓起,再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。
     
     ?。?)脚步运动
     
      仰卧,双手自然平放在身体两侧,双腿伸直、并紧,脚尖伸直,慢慢地绷紧脚尖,保持2—3秒钟后放松。接着慢慢向上翘,感受腿部肌肉的拉紧,2—3秒钟后放松。1天3次,每次各做10下。
     
      2.第二天
     
     ?。?)腹式呼吸运动
     
      与胸式呼吸运动的姿势相同。双手轻轻地放在腹部,深深地吸气,让腹部鼓起来,坚持一会后慢慢地把气全部呼出去,收回腹部。1小时2—3次即可。
     
     ?。?)抬头运动
     
      平躺,不要用枕头,两腿并紧,一只手自然放在身边,另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头,均匀呼吸,眼睛看到放在腹部上的手,呼吸一次后再躺下,抬起5次后换手,共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数,安排在腹式呼吸运动后进行。
     
     ?。?)脚步运动
     
      仰卧,两腿并紧,脚尖绷直。脚踝用力,脚尖用力做旋转动作,同时绷紧腿部和脚部肌肉,两腿紧贴床面。旋转2圈后放松,调整呼吸后继续进行。一天3次,每次10下,可以和第一天的脚步运动连在一起做。
     
     ?。?)手部运动
     
      仰卧,抬起双臂,双手握拳,接着尽量张开双手。一天10次左右。
     
      3.第三天和第四天
     
     ?。?)腹肌运动
     
      保持和呼吸运动相同的姿势,慢慢抬起臀部,使背部离开褥子一定的距离,双手放到背部下面,均匀呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上,绷紧腹部的肌肉,双手感受背部的压力。产妇根据自身状况安排运动的次数,每次做5回合。
     
     ?。?)倾斜骨盆运动
     
      平躺在床上,两腿伸直,双手放在腰部。右腿抬起,左侧腰肌肉紧张,坚持1—2秒后恢复,然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次,每次交替进行5个回合。
     
     ?。?)脚步运动
     
      平躺在床上,两腿伸直,脚尖重叠,上边的脚尖轻轻的拍下面的脚面3次,两腿绷紧,内侧肌肉拉紧,脚尖绷直,保持1—2秒后慢慢放松,然后换另一个脚在上。每只脚各做5次。
     
     ?。?)手部运动
     
      保持任何舒服的姿势,手腕放松,双手上下轻轻甩动,每次10次左右即可。产妇根据自身情况安排运动的次数。
     
      4.第五天和第六天
     
     ?。?)下半身运动
     
      仰卧,小腿直立,双手自然地放在身体两侧,脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲,呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿,使整条腿与床面成直角,腿伸直,呼吸一次后放下腿恢复原样。两腿交替进行。每天早、晚各做一次,每次5个回合。
     
     ?。?)按摩胳膊运动
     
      保持舒服的姿势,手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧,接着交替。每天随时都可以做,每次按摩10次左右。
     
     ?。?)扭动骨盆的运动
     
      仰卧,小腿直立,双手向下平放在身体两侧,脚心平放在床上。膝盖并拢,向一侧倒,呼吸一次后直立,然后再想左倒,两侧各5次。每天早、晚都可以做。
     
     ?。?)举落手臂的运动
     
      仰卧,手心向上,双臂张开,深呼吸一次,两臂伸直并拢到胸口,手掌合并,呼吸一次后两臂恢复原样,每天早晚连续做5次。

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